ПТСР та психологічна травма: як працює терапія і коли потрібна допомога

Автор: Ярослава Литвяк Психолог, психотерапевт в навчанні

Травма — це не те, що з вами сталося. Це те, що залишилося всередині, коли не було можливості це пережити. Вона живе в тілі, в спогадах, у нічних кошмарах, у раптових спалахах страху. Вона змушує уникати місць, людей, ситуацій, які нагадують про те, що сталося. Вона краде відчуття безпеки у світі.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та інші наслідки травми — це не слабкість і не те, що "пройде само". Це нормальна реакція на ненормальні події. І це можна вилікувати. У цій статті розповімо, що таке травма і ПТСР, як вони проявляються, і як психотерапія допомагає пережити травму і повернутися до життя.

Що таке психологічна травма

Психологічна травма — це реакція на подію, яка загрожувала вашому життю, безпеці, цілісності. Це може бути:

Насильство (фізичне, сексуальне, емоційне).
Аварія, катастрофа.
Військові дії, теракти.
Втрата близької людини (особливо раптова або насильницька).
Тяжка хвороба або медичні втручання.
Свідок насильства чи смерті іншої людини.
Тривалий стрес у небезпечних умовах.

Травма виникає не від самої події, а від того, що в момент загрози ви не могли захистити себе, втекти або боротися. Ви відчували безпорадність, жах, страх смерті. І ця енергія "застрягла" в тілі, в нервовій системі.

Різниця між стресом і травмою:

Стрес:

Ви переживаєте складну подію, але можете з нею впоратися.
Після події ви відновлюєтеся, повертаєтеся до нормального життя.
Вплив тимчасовий.

Травма:

Подія була настільки жахливою, що ви не змогли її пережити.
Навіть після того, як подія закінчилася, ви живете так, ніби вона досі відбувається.
Симптоми тривають місяцями, роками, змінюють ваше життя.

Що таке ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)

ПТСР — це один із видів травматичних розладів. Він виникає після пережитої травматичної події і проявляється специфічними симптомами, які тривають більше місяця.

Основні симптоми ПТСР:

1. Нав'язливі спогади (інтрузії)

Флешбеки: ви знову переживаєте подію, ніби вона відбувається зараз. Це не просто спогад — це відчуття, що ви знову там.
Нічні кошмари: вам сняться сцени травматичної події або інші жахливі сни.
Нав'язливі думки: ви постійно повертаєтеся до того, що сталося, прокручуєте в голові, не можете перестати думати про це.
Фізичні реакції на тригери: серцебиття, пітливість, тремтіння, коли щось нагадує про травму (звук, запах, місце).

2. Уникання

Уникання думок і розмов про подію.
Уникання місць, людей, ситуацій, які нагадують про травму.
Намагання не відчувати нічого, емоційне оніміння.
Втрата інтересу до того, що раніше приносило радість.

3. Негативні зміни в мисленні та настрої

Негативні думки про себе: "Я винен", "Зі мною щось не так", "Я слабкий".
Негативні думки про світ: "Світ небезпечний", "Нікому не можна довіряти".
Відчуття відстороненості від людей, самотності.
Неможливість відчувати позитивні емоції (радість, любов, задоволення).
Почуття провини, сорому за те, що сталося або за те, що ви вижили.

4. Гіперзбудження (підвищена реактивність)

Постійна напруга, неможливість розслабитися.
Гіперпильність: ви постійно сканируєте навколишнє середовище на предмет загрози.
Перебільшена реакція на раптові звуки, дотики.
Проблеми зі сном: важко заснути, переривчастий сон, нічні пробудження.
Роздратованість, спалахи гніву без видимої причини.
Ризикована або саморуйнівна поведінка (алкоголь, наркотики, небезпечна їзда).

Якщо ці симптоми тривають більше місяця і заважають вашому повсякденному життю, це ПТСР, і потрібна допомога психолога.

Види травм: гостра, хронічна, комплексна

Не всі травми однакові. Є різні типи залежно від того, коли і як вони виникли.

1. Гостра травма

Це травма від однієї конкретної події: аварія, напад, свідок катастрофи. Подія була короткою, але жахливою. ПТСР може розвинутися після такої події.

2. Хронічна травма

Це травма від тривалого впливу: жорстокість у дитинстві, тривале насильство в стосунках, роки життя у воєнній зоні. Людина живе в стані постійної загрози.

3. Комплексна травма

Це травма, яка виникла в дитинстві, коли ви залежали від дорослих, які мали вас захищати, але натомість кривдили або ігнорували. Це може бути:

Емоційна або фізична жорстокість.
Занедбаність (батьки не задовольняли базові потреби).
Сексуальне насильство.
Свідок насильства між батьками.

Комплексна травма впливає на формування особистості, на те, як ви бачите себе, світ, стосунки. Вона створює глибокі переконання: "Я не заслуговую на любов", "Світ небезпечний", "Нікому не можна довіряти".

Як травма впливає на тіло і мозок

Травма — це не тільки психологічне явище. Вона змінює роботу мозку і тіла.

Що відбувається з мозком:

1. Аміґдала (центр страху) постійно активна

Аміґдала — це частина мозку, яка відповідає за реакцію на загрозу. У людей з ПТСР вона постійно в режимі "небезпека". Навіть коли реальної загрози немає, мозок сприймає світ як небезпечний.

2. Префронтальна кора (раціональне мислення) пригнічена

Ця частина мозку відповідає за логіку, контроль емоцій, прийняття рішень. У стані травми вона працює слабше, тому важко контролювати реакції, думати раціонально.

3. Гіпокамп (пам'ять) пошкоджений

Гіпокамп допомагає організовувати спогади. У травмованих людей він може бути меншого розміру, тому спогади про травму не обробляються нормально. Вони зберігаються як фрагменти: звуки, запахи, відчуття, а не як логічна історія.

Що відбувається з тілом:

Хронічна активація симпатичної нервової системи: ви постійно в режимі "бий або біжи", навіть коли немає загрози.
Високий рівень кортизолу (гормон стресу): це призводить до проблем зі здоров'ям: серцево-судинні захворювання, проблеми з імунітетом, хронічний біль.
М'язова напруга: тіло тримає напругу, що призводить до болів у шиї, спині, головних болів.
Порушення сну: важко заснути, переривчастий сон, кошмари.

Травма живе в тілі. Тому робота з травмою — це не тільки розмови, а й робота з тілом.

Як працює терапія при ПТСР та травмі

Травма-фокусована когнітивно-поведінкова терапія (TF-CBT)

TF-CBT допомагає змінити деструктивні думки, які виникають після травми:

"Я винен у тому, що сталося".
"Світ небезпечний, я ніколи не буду в безпеці".
"Зі мною щось не так".

Терапія вчить:

Розпізнавати тригери і справлятися з ними.
Поступово зіштовхуватися з ситуаціями, яких ви уникаєте (експозиційна терапія).
Змінювати думки на більш реалістичні.
Відновлювати відчуття контролю над життям.

Соматична терапія (робота з тілом)

Травма живе в тілі. Тому важливо працювати не тільки з думками, а й з тілом:

Усвідомлення тіла: ви вчитеся відчувати, де тіло тримає напругу, страх, біль.
Відпускання напруги: через дихання, рух, дотики ви допомагаєте тілу відпустити те, що воно тримало роками.
Повернення відчуття безпеки: ви вчитеся відчувати тіло як безпечне місце, а не як в'язницю травми.

Що відбувається на терапії:

Ви розповідаєте про травматичну подію в комфортному для вас темпі. Ніхто не змушує вас говорити про те, до чого ви не готові.
Психолог допомагає вам відчути безпеку: ви тут, зараз, загроза минула.
Разом ви працюєте над переробкою спогаду через різні терапевтичні техніки, розмови, тілесні практики.
Ви поступово повертаєтеся до ситуацій, яких уникали, відчуваєте, що можете жити, не боячись.
Ви інтегруєте травму: вона стає частиною вашої історії, але більше не контролює ваше життя.

Робота з травмою — це не швидкий процес. Але результат вартий зусиль: ви можете повернутися до життя, відчути безпеку, радість, довіру.

Чи потрібні медикаменти при ПТСР

У більшості випадків психотерапії достатньо. Але іноді ПТСР супроводжується важкою депресією, безсонням, панічними атаками, і потрібна медикаментозна підтримка.

Коли звертатися до психіатра:

Симптоми настільки важкі, що ви не можете функціонувати: не можете працювати, доглядати за собою, підтримувати стосунки.
Важка депресія, думки про самогубство.
Безсоння, яке не проходить навіть при роботі з психологом.
Панічні атаки дуже часті і паралізують.

Психіатр може призначити медикаменти, які допоможуть стабілізувати стан. Але медикаменти не лікують травму — це робить психотерапія.

Як допомогти собі при ПТСР: підтримуючі практики

Крім терапії, є речі, які ви можете робити самостійно:

1. Техніки заземлення

Коли у вас флешбек або паніка, ви "вилітаєте" з теперішнього в минуле. Заземлення повертає вас у "тут і зараз":

Назвіть 5 речей, які бачите, 4 — які відчуваєте, 3 — які чуєте, 2 — запахи, 1 — смак.
Відчуйте підлогу під ногами, стілець, на якому сидите.
Скажіть собі вголос: "Я [імʼя]. Мені [вік]. Я зараз у [місце]. Це [дата]. Я в безпеці".

2. Дихальні вправи

Глибоке, повільне дихання заспокоює нервову систему:

Вдих на 4 рахунки, видих на 6.
Повторіть 5-10 разів.

3. Фізична активність

Рух допомагає тілу "спалити" адреналін, вивільнити напругу. Йога, біг, танці, навіть прогулянка — все допомагає.

4. Соціальна підтримка

Ізоляція погіршує ПТСР. Підтримка близьких, друзів, груп підтримки допомагає відчути, що ви не самотні.

5. Ритм і рутина

Травма руйнує відчуття передбачуваності. Створення рутини (підйом, їжа, сон у один і той же час) повертає відчуття контролю.

6. Обмеження тригерів

Якщо певні новини, фільми, місця викликають флешбеки — обмежте їх. Це не уникання, це турбота про себе.

ПТСР в умовах війни: особливості роботи

В Україні зараз мільйони людей стикаються з травмою через війну. Це може бути:

Життя під обстрілами, у бомбосховищах.
Втрата близьких, дому, роботи.
Евакуація, переїзд, невизначеність.
Свідок загибелі людей, руйнування.
Військова служба, участь у бойових діях.

Особливості воєнної травми:

Тривала загроза: на відміну від однієї події (аварія), війна триває роками. Загроза не закінчується, тому травма накопичується.
Колективна травма: не тільки ви, а й усі навколо переживають це. Немає стабільного тилу, де можна відновитися.
Неможливість уникати тригерів: новини, звуки сирен, розмови про війну — це всюди.

Як працювати з воєнною травмою:

Психотерапія: навіть під час війни можна і потрібно працювати з травмою. Це допомагає не накопичувати симптоми.
Групи підтримки: спілкування з людьми, які переживають те саме, знижує відчуття самотності.
Самодопомога: техніки заземлення, дихання, рух — те, що можна робити щодня.
Онлайн терапія: дає можливість працювати з психологом навіть під час евакуцій, переїздів, тривог.

Важливо розуміти: ви не зобовʼязані бути сильними. Ви маєте право боятися, плакати, просити про допомогу. І це не слабкість — це людськість.

Мій досвід роботи з травмою

Як психолог, я працюю з клієнтами, які пережили різні види травм: насильство в дитинстві, втрату близьких, нападу, воєнну травму. Я використовую інтегративний підхід, поєднуючи різні терапевтичні техніки для роботи з травматичними спогадами, глибинними переконаннями та тілесними проявами травми.

Я добре розумію, як важко говорити про травму, наскільки страшно навіть почати. Тому моя перша мета — створити відчуття безпеки. Щоб ви могли довіритися, відкритися в комфортному для вас темпі. Ніхто не буде змушувати вас говорити про те, до чого ви не готові.

Шість років власної терапії дали мені не тільки професійні знання, а й особистий досвід звільнення від болю. Тому я знаю: травму можна вилікувати. Вона не має контролювати ваше життя назавжди. І я готова пройти цей шлях разом з вами.

Якщо я бачу, що потрібна медикаментозна підтримка, я рекомендую консультацію психіатра і можу супроводжувати вас у комплексній роботі.

Чому важливо не відкладати звернення до психолога

ПТСР не проходить сам. Без лікування він може тривати роки, десятиліття. Люди живуть у постійному страху, уникають життя, втрачають стосунки, роботу, радість. Деякі намагаються "заглушити" травму алкоголем, наркотиками, що тільки погіршує стан.

Але травма лікується. Чим раніше ви звернетеся по допомогу, тим легше буде одужання. Ви не зобов'язані жити з цим болем назавжди. Ви заслуговуєте на життя без постійного страху, без флешбеків, без нічних кошмарів.

Висновок: травма — це не вирок

Травма — це те, що сталося з вами. Але це не те, ким ви є. Ви більше, ніж ваша травма. І ви можете вилікуватися.

Психотерапія допомагає інтегрувати травму, повернути відчуття безпеки, відновити довіру до світу і до себе. Це не швидкий процес, але це можливо. Тисячі людей проходять цей шлях і повертаються до життя.

Якщо ви пережили травму, якщо у вас ПТСР, не залишайтеся наодинці з цим. Зверніться до психолога. Ви не самотні. І шлях до звільнення від болю можливий.